Batch cooking de supervivencia: 5 bases para cenas rápidas de lunes a viernes
Son las siete y media de la tarde. Los peques acaban de salir de la ducha, la mochila del colegio por fin está lista para el día siguiente, y en casa empieza a notarse ese cansancio acumulado que pesa en los hombros. Es entonces cuando resuena la temida pregunta en tu cabeza (o en voz alta): “¿Y ahora, qué hago para cenar?”.
En Va de Peques sabemos perfectamente lo que se siente en ese momento. A veces, la energía no da para más, y la idea de ponernos a picar cebolla a esas horas nos parece un deporte de riesgo. Es en esta vorágine del día a día, entre extraescolares, deberes y rutinas, donde necesitamos herramientas reales que nos devuelvan un poquito de paz mental.
Hoy queremos hablaros del batch cooking para familias, pero no de ese que ves en redes sociales donde todo está milimétricamente ordenado en tuppers de cristal perfectos y requiere pasarte todo el domingo cocinando. No. Hoy compartimos nuestro enfoque: el batch cooking de supervivencia. Se trata de preparar estratégicamente unas cuantas elaboraciones base que nos permitan montar cenas rápidas en días de colegio en menos de quince minutos. Sin agobios, sin culpas y con la tranquilidad de estar ofreciendo algo casero.
Aquí os dejamos las 5 bases que, en nuestra comunidad, consideramos auténticos salvavidas para la organización de las comidas escolares y las cenas de lunes a viernes.
Base 1: El sofrito universal (El corazón de tu cocina)
Si hay algo que da pereza un martes por la tarde es pelar, picar y pochar verduras. Por eso, nuestra primera regla de supervivencia es hacer un sofrito gigante el fin de semana.
¿Cómo lo hacemos?
Pica en cantidad industrial cebolla, ajo, pimiento rojo, pimiento verde y zanahoria (puedes usar un procesador de alimentos para ir más rápido). Ponlo a pochar a fuego lento con buen aceite de oliva virgen extra hasta que esté bien tierno.
¿Para qué sirve?
Esta es la base mágica. Durante la semana, solo tendrás que sacar un par de cucharadas para añadir a unas lentejas de bote, mezclar con carne picada para unos macarrones, usar como base para un guiso de pescado rápido o darle sabor a un arroz blanco. Puedes guardarlo en la nevera en un tarro hermético (aguanta unos 4-5 días) o congelarlo en porciones pequeñas, por ejemplo, usando una cubitera grande.
Base 2: Una bandeja de verduras asadas al horno
El horno es el mejor amigo de la crianza. Mientras tú bañas a los peques o preparas la ropa del día siguiente, el horno trabaja por ti sin necesidad de que estés removiendo ollas.
¿Cómo lo hacemos?
Corta en dados las verduras que tengas a mano o las que estén de temporada: calabaza, boniato, brócoli, calabacín, berenjena o tomates cherry. Un chorrito de aceite, sal, un poco de orégano o pimentón, y al horno a 200ºC durante unos 30-40 minutos.
¿Para qué sirve?
Estas verduras asadas son increíblemente versátiles. Te sirven como guarnición perfecta para un filete a la plancha, las puedes triturar con un poco de caldo para hacer una crema súper sabrosa en dos minutos, o puedes mezclarlas con unos huevos batidos para hacer una tortilla de verduras completísima y deliciosa.
Base 3: El hidrato comodín (Arroz, quinoa o patata cocida)
Tener un carbohidrato ya cocido en la nevera es un recurso maravilloso para completar platos y asegurar que los peques tengan la energía que necesitan después de un día intenso.
¿Cómo lo hacemos?
Cuece una buena cantidad de arroz integral, quinoa o pasta. También puedes cocer unas cuantas patatas con piel. Es importante que, una vez cocidos, los enfríes rápidamente y los guardes en un recipiente hermético en la nevera. (Ojo: el arroz y la pasta cocida deben consumirse en un máximo de 3-4 días por seguridad alimentaria).
¿Para qué sirve?
Con esta base, te montas un plato combinado en un abrir y cerrar de ojos. Un salteado rápido en la sartén con tu arroz cocido, unos guisantes congelados y un huevo revuelto te soluciona una cena. La patata cocida la puedes cortar, dorar en la sartén y acompañar de unas latas de atún y tomate.
Base 4: Una proteína lista para usar (Pollo desmigado o legumbres)
A veces el problema no es la guarnición, sino esperar a que la carne o el pescado se descongele o se cocine. Tener una proteína preparada nos quita un gran peso de encima.
¿Cómo lo hacemos?
Nuestra opción favorita es el pollo. Puedes asar un par de pechugas o cocerlas en un caldo con verduras. Una vez hechas, desmígalas con ayuda de dos tenedores (o con la batidora de varillas, ¡un trucazo!). Otra opción fantástica, que no requiere ni cocinar, es tener siempre a mano un par de buenos botes de legumbres cocidas (garbanzos o alubias) bien lavadas.
¿Para qué sirve?
El pollo desmigado es oro puro. Te sirve para rellenar fajitas o burritos (una cena que a los niños les suele encantar porque comen con las manos), para añadir a una sopa, para hacer un sándwich caliente o para mezclar con salsa de tomate. Las legumbres, por su parte, te permiten hacer un hummus rápido para dipear con zanahorias, o un salteado exprés con tu sofrito universal.
Base 5: El abrazo líquido (Salsa de tomate casera o crema de verduras)
Las noches de invierno, o esos días en los que todos estamos especialmente irascibles o cansados, piden cenas reconfortantes que se coman con cuchara y nos abracen desde dentro.
¿Cómo lo hacemos?
Prepara una olla grande de crema de verduras (calabacín, puerro, zanahoria, calabaza…) o una buena salsa de tomate casera triturada (añadiendo cebolla y zanahoria para quitar acidez y meter más vitaminas sin que haya «tropezones»).
¿Para qué sirve?
La crema te soluciona el primer plato de un par de cenas, aportando hidratación y nutrientes de forma fácil. La salsa de tomate casera eleva cualquier plato: desde unos simples huevos al plato, hasta un pescado blanco a la plancha bañado en ella, pasando por la inevitable y siempre salvadora pasta.
¿Cómo se ve esto en la práctica? (Ejemplo de menú escolar exprés)
Para que veas que este batch cooking para familias funciona, imagina tu semana con estas bases en la nevera:
- Lunes: Crema de verduras (Base 5) + Fajitas con pollo desmigado (Base 4) y tiras de pimiento.
- Martes: Tortilla de verduras asadas (Base 2) acompañada de unas rodajas de tomate aliñado.
- Miércoles: Arroz salteado (Base 3) con el sofrito universal (Base 1) y unos dados de pavo o huevo a la plancha.
- Jueves: Garbanzos (Base 4) salteados con espinacas y un poco del sofrito (Base 1).
- Viernes: Noche de pizza casera o «picoteo» (hummus, queso, palitos de verdura y algún resto de la semana). ¡Los viernes se respira!
Una última reflexión sobre la crianza y la cocina
En Va de Peques queremos dejar claro un mensaje importantísimo: la organización no debe ser un motivo más de estrés. Si llega el fin de semana y no te apetece o no puedes preparar estas 5 bases, no pasa absolutamente nada. Elige solo dos (por ejemplo, el sofrito y la crema). Y si hay días en los que la cena es un buen bocadillo de tortilla francesa y un vaso de leche, date una palmadita en la espalda, porque también lo estás haciendo genial.
La organización de las comidas escolares tiene que estar a tu servicio, para darte tiempo de calidad con los tuyos, para poder sentarte un rato en el sofá, o simplemente para no acabar el día con la lengua fuera. Adapta estos trucos a tu realidad, a los gustos de tus hijos y a los ritmos de tu familia.
¿Y vosotros? ¿Sois de preparar cosas por adelantado o de improvisar al abrir la nevera? Nos encantaría que nos contarais en los comentarios cuáles son vuestros platos comodín para esas cenas rápidas de colegio en las que el tiempo vuela. ¡Seguro que entre todas y todos sacamos ideas maravillosas para seguir alimentando a nuestra comunidad!
